手上的小伤口一直没愈合、难缠的炎症反复发作、身边有人感冒一下就被传染……正值开年,一些人的免疫系统却频繁出状况。进入1月线上股票配资,由于天气和病毒流行状况等因素,原本保护着我们的免疫系统很容易失衡。

上海市社区卫生协会全科医学专业委员会委员潘向东表示,这个季节,免疫系统面临双重考验。一方面,寒潮频繁导致人体代谢消耗增加,间接挤占了用于维持免疫功能的生理资源;另一方面,后续天气转暖,病毒细菌的生存与传播条件改善,活跃度增强,对免疫系统的“识别与清除能力”提出更高要求。此时通过科学干预激活免疫潜能,能从容应对健康风险,维护全年免疫稳态。

正常情况下,免疫系统处于平衡状态,但生活中一些不良习惯可能扰乱免疫系统,引发不适或疾病。不爱喝水是免疫力下降的重要原因之一;充分饮水能保持呼吸道黏膜湿润,使病毒、细菌等无法迅速繁殖,增强抵抗力。暴饮暴食、节食会让肠道免疫功能紊乱,造成慢性炎症;蛋白质摄入不足会影响免疫细胞的修复和增殖;高油、高脂、高糖饮食会刺激体内炎症反应。缺乏运动可能导致免疫力快速下滑。研究发现,肌肉组织下降一成时,更易出现感染;减少两成时,会感到疲乏无力,伤口不易愈合;减少三成时,人体会变得虚弱。好睡眠有助改善免疫功能,降低体内炎症水平。如果长期劳累而得不到充足休息,或受失眠困扰,会扰乱内分泌系统,导致免疫力下降。紧张、焦虑、不安、抑郁等负面情绪,会改变体内激素水平,甚至导致慢性炎症,干扰免疫系统的正常功能。

潘向东从营养、运动、睡眠、心理四大核心维度,用28天时间帮大家养成“免疫友好习惯”。吃够优质蛋白,免疫细胞合成及抗体等免疫物质的产生都需要蛋白质。建议每日摄入足量优质蛋白,一般成人每天每千克体重需0.8~1克。动物蛋白可选鸡蛋、瘦肉、鱼类、牛奶或酸奶;植物蛋白推荐豆腐、豆浆等豆制品。多彩果蔬是免疫“激活剂”,维生素C、维生素A、β胡萝卜素等能促进抗体合成。保持每天摄入5种以上蔬果,多色搭配,优先选择应季的柑橘、猕猴桃等水果及菠菜等深色蔬菜。精制米面升糖快,易导致代谢紊乱,间接影响免疫功能。可用燕麦、糙米、玉米、红豆、绿豆等全谷杂豆替代1/3主食。高盐、高糖、超加工饮食(如腌制品、油炸食品、罐头)会降低免疫细胞活性。建议每日盐摄入量不超过5克,减少含糖饮料和甜点,烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主。

规律运动能促进血液循环,让免疫细胞更快到达全身各处,及早清除病原体。建议选择中等强度运动,推荐快走、慢跑、游泳等,每周累计150分钟以上,分4~6天完成。户外运动能刺激身体分泌内啡肽、多巴胺,间接增强免疫细胞活性。天气晴朗时优先户外运动,寒冷或雾霾天选择室内运动。

长期熬夜会打乱生物钟,导致免疫功能紊乱。建议每天23点前入睡,早上7点左右起床,周末作息与平时相差不超过1小时,让免疫细胞形成稳定的工作节奏。深度睡眠是免疫修复关键阶段,提升需做好“暗、静、凉、舒”四字诀:拉遮光窗帘、关闭电子设备;保持卧室安静,可用白噪音掩盖杂音;温度控制在18℃~22℃;选择软硬适中的床垫,穿宽松透气的棉质睡衣。

长期焦虑、紧张会促使身体分泌皮质醇,抑制免疫细胞活性。失眠、头痛、乏力、食欲下降等都是长期压力的表现,发现后需及时调整。如每天花10分钟进行正念呼吸加冥想,保持“4-2-6”节奏,闭眼后用鼻子深吸气4秒、屏息2秒、嘴巴缓慢呼气6秒,重复10~15次。孤独感会削弱免疫力。需保持社交活动,每周与家人朋友聚餐1~2次或视频通话30分钟,也可加入兴趣社群,为免疫系统提供“情绪缓冲垫”。
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